Alimentation : Comment bien se nourrir pendant le Ramadan?

Il n’existe pas un aliment bien défini à bannir, mais des groupes alimentaires à être consommés avec modération (Photo, AFP)
Il n’existe pas un aliment bien défini à bannir, mais des groupes alimentaires à être consommés avec modération (Photo, AFP)
Short Url
Publié le Lundi 26 avril 2021

Alimentation : Comment bien se nourrir pendant le Ramadan?

  • Diététiste professionnelle et nutritionniste, Perla Saouma livre à Arab News en français ses conseils pour bien se nourrir pendant le mois sacré du Ramadan
  • Le Ramadan ne doit pas être vu comme une contrainte ou une période de restrictions

MONTREAL : Alimentation et Ramadan, il est possible de manger équilibré et essentiel de bien organiser ses repas pour pouvoir tenir toute la journée. Diététiste professionnelle et nutritionniste, Perla Saouma livre à Arab News en français ses conseils pour bien se nourrir pendant ce mois sacré du Ramadan.

1
Perla Saouma, diététiste professionnelle (Photo fournie) 

Quels aliments privilégier au moment de l'iftar? 

Il est nécessaire de privilégier une alimentation saine lors de la rupture du jeûne et éviter de se jeter sur les pâtisseries et sucreries qui ne satisferont pas la faim. Ainsi, pour rompre le jeûne, il faut:  

  • commencer par des boissons pour l'hydratation. 
  • prendre des dattes, figues ou autres fruits sucrés pour refaire le plein de glucose et de fibres et fournir de l'énergie rapidement à l'organisme. 
  • avoir une soupe riche en fibres pour l’hydratation et une digestion plus saine.  

Y a-t-il un aliment à bannir ? 

Il n’existe pas un aliment bien défini à bannir, mais des groupes alimentaires à être consommés avec modération comme : 

  • Les produits riches en caféine qui peuvent mener à la déshydratation  
  • Les aliments riches en lipides qui peuvent causer une augmentation de poids et des démangeaisons au niveau du tube digestif. 
  • Les aliments riches en sucres simples qui peuvent causer un pic glycémique et ensuite une chute subite qui mène à une sensation de faim rapide.       

Est-il nécessaire de faire deux repas le soir, lors du « iftar » et un autre plus tard dans la soirée lors du «  achaa » ? 

L'idéal serait d'éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée et de prendre trois repas réguliers. Cela signifie : un déjeuner (iftar), un dîner (achaa) et un petit déjeuner (sahur). Certaines années, la rupture du jeûne se fait à une heure tardive. De nombreuses personnes ne prennent donc pas de second repas par manque d’appétit. 
Mais il est préférable de manger aussi lors du second repas de la soirée (achaa) pour faire en sorte que les rations alimentaires soient divisées entre deux repas et ainsi consommer tous les groupes alimentaires.

 

UN REPAS TYPE AU COUCHER DU SOLEIL «IFTAR»

  • 2 dattes. 
  • 1 verre d’eau. 
  • 1 bol de soupe aux lentilles. 
  • 1 plat de Fattouche (salade de crudités qui fait partie du mezzé levantin) ou Tabouleh 
  • 1 plat de Freekeh et poulet. 
  • 1 boisson froide (limonade, jellab 'une boisson originaire du Moyen-Orient, à base de mélasse de dattes ou de mélasse de caroube' etc.) 
  • 1 bol de salade de fruits.  

Puis-je me passer du repas du matin «  sahur » ? Quels aliments privilégier ? 

Il est préférable de ne pas sauter le repas du matin. Le « sahur » est essentiel car il permet de récupérer son énergie pour la journée. Lors de ce repas, il faut privilégier les produits riches en sucres complexes (pain, céréales, etc.), les produits laitiers riches en protéines et consommer un fruit, source d’énergie rapide.   

1
Des dattes à vendre le 31 août 2008, un jour avant le début du mois sacré du Ramadan (Photo, AFP) 

Si je suis un régime, comment perdre du poids pendant le Ramadan ? 

Il est conseillé de suivre un régime équilibré contenant tous les groupes alimentaires. Modérer ou même éviter les aliments riches en sucres simples (pâtisseries et sucreries) et en lipides (fritures et pâtisseries arabes). Favoriser la consommation de fruits et légumes et ne rater aucun des trois repas.   

 

UN REPAS TYPE AU LEVER DU SOLEIL «SAHUR»

  • 1 bol d’avoine ou de granola. 
  • 1 verre de Lait. 
  • 10 amandes. 
  • 1 fruit.   

Quelques conseils pratiques pendant le Ramadan ? 

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande:

  • de boire au moins 10 verres d’eau après la rupture du jeûne. 
  • de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour.  
  • d’éviter la consommation de boissons riches en caféine. 
  • d’éviter les aliments très riches en sodium.  
  • d’éviter de manger rapidement.  
1
Une pâtisserie à Dubaï, le premier jour du mois sacré du Ramadan, le 24 avril 2020 (Photo, AFP) 

Quels sont les aliments incontournables du Ramadan ?    

  • La Harira : Une soupe composée de glucides complexes (vermicelles, farine et légumineuses : pois chiches ou lentilles). Elle contient également de la coriandre et du citron pressé, source de Vitamine C. Cette soupe correspond à une part de féculents et apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides. 
  • Les dattes : elles constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres.  
  • Les féculents comme la semoule, l’orge, le boulgour, le riz et les pâtes. 
  • Le pain. 
  • Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc.)  
  • L’eau. 
1
Un commerçant palestinien vend des cacahuètes, dattes, amandes etc. avant le début du mois de jeûne du Ramadan, dans la ville de Khan Yunis, dans le sud de la bande de Gaza, le 11 avril 2021 (Photo, AFP) 

Le Ramadan ne doit pas être vu comme une contrainte ou une période de restrictions. Il est tout à fait possible de se faire plaisir en ayant une alimentation variée, à condition de manger les bons aliments au bon moment.

Facebook: Perla Saouma Dietitian 

Instagram: @perlathenutritionist


Mondial-2026: l'Espagne vient à bout de la Belgique et défiera la France en demie

Le milieu de terrain espagnol n°06, Mikel Merino, célèbre son deuxième but lors du match de quart de finale de la Coupe du monde de football 2026 entre l’Espagne et la Belgique, au Los Angeles Stadium à Inglewood, le 10 juillet 2026. (AFP)
Le milieu de terrain espagnol n°06, Mikel Merino, célèbre son deuxième but lors du match de quart de finale de la Coupe du monde de football 2026 entre l’Espagne et la Belgique, au Los Angeles Stadium à Inglewood, le 10 juillet 2026. (AFP)
  • L’Espagne bat la Belgique 2-1 grâce à un but tardif de Mikel Merino et se qualifie pour les demi-finales du Mondial-2026, où elle affrontera la France
  • Malgré un match disputé et une forte performance de Thibaut Courtois, sorti sur blessure, la Belgique quitte le tournoi après avoir longtemps résisté à la Roja

LOS ANGELES: L'Espagne a souvent buté sur Thibaut Courtois, mais a encore pu compter sur une réalisation tardive de Mikel Merino pour dominer la Belgique (2-1) vendredi à Los Angeles, offrant un choc très attendu en demi-finale du Mondial-2026 contre l'équipe de France.

Annoncées parmi les grandes sélections favorites au titre depuis le début du tournoi, l'Espagne et la France vont s'affronter mardi à Dallas pour une place en finale, lors d'un choc qui fait saliver toute la planète football.

Si les Bleus ont impressionné face au Maroc jeudi (2-0), la Roja a mis du temps à faire la décision contre des Diables Rouges à la hauteur de l'enjeu. Comme au tour précédent face au Portugal (1-0), Mikel Merino a délivré sa formation grâce à un but dans les dernières minutes.

Merino est "un un footballeur très polyvalent, il peut jouer en six, en huit, en dix et en neuf, et il fait tout bien", a salué son sélectionneur Luis de la Fuente. "Il a une compréhension du jeu exceptionnelle, du calme pour lire les matchs", a-t-il ajouté.

Les Espagnols se qualifient ainsi en demies de la Coupe du monde pour la deuxième fois de leur histoire après 2010, l'année de leur titre mondial. Ils avaient participé au groupe final à quatre en 1950.

Les Belges pourront eux regretter la blessure de leur capitaine Youri Tielemans, forfait à la dernière minute, et surtout celle de leur gardien totem Thibaut Courtois, qui a quitté la pelouse blessé à une cuisse à la 71e.

Le portier du Real "voulait continuer" mais a été sorti par son sélectionneur Rudi Garcia parce qu'il ne pouvait plus "jouer long" au pied, même s'il a expliqué "ne pas se sentir gêné", pour plonger.

- L'erreur de Lammens -

Dix-sept minutes plus tard, son remplaçant Senne Lammens a commis l'erreur fatale: un ballon relâché sur une frappe de loin de Pau Cubarsi, dans les pieds de Mikel Merino (88e), une issue cruelle pour le portier de 24 ans, lors de sa troisième sélection seulement, après une belle saison avec Manchester United.

"Pour un gardien ce sont des sensations horribles, c'est un grand gardien, il reviendra plus fort", a compati Courtois.

Encore solide derrière, la Roja a toutefois encaissé son premier but du tournoi, sur la première vraie incursion belge du match: à la réception d'un centre de Timothy Castagne, Charles de Ketelaere a gagné son duel contre Pau Cubarsi pour une tête qui a trompé Unai Simon (41e).

Les Diables Rouges arrachaient là l'égalisation après l'ouverture du score de Fabian Ruiz qui avait bien suivi une parade mal dégagée, cette fois de Courtois (30e). Le milieu du Paris SG mettait ainsi à profit sa première titularisation depuis le premier match de l'Espagne face au Cap-Vert.

Après un début de match prudent, la Roja semblait alors prendre confiance, avec une action collective fantastique mais non conclue (38e).

Lamine Yamal, qui ne compte toujours qu'un seul but lors de la compétition, s'est démené, mais a manqué de précision, tirant trop à gauche (21e), trop à droite (40e et 52e), ou trop près de Courtois (61e) avant d'être frustré par de bonnes interventions défensives.

Les entrées de Romelu Lukaku et Axel Witsel n'ont pas suffit pour la sélection de Rudi Garcia, qui aura fait trembler l'un des favoris du Mondial.

"On aurait pu mieux faire avec le ballon (...) on n'a pas été assez dangereux", a toutefois regretté Castagne.

Avant le choc contre la France, l'Espagne a récupéré l'attaquant Nico Williams, rentré en fin de rencontre pour la première fois depuis sa blessure face à l'Uruguay.

Pour De la Fuente, ce n'est "pas exagéré de parler de finale avant l'heure", le technicien s'attend à "un super match", et la Roja se sent "capable de battre n'importe quelle équipe", a-t-il assuré pour lancer les hostilités.


Mondial-2026: le Maroc a confirmé son nouveau statut et regarde déjà vers 2030

Des supporters marocains réagissent en regardant le quart de finale de la Coupe du monde 2026 opposant leur équipe à la France, disputé aux États-Unis, depuis le stade Prince Moulay Abdellah, transformé en fan zone, à Rabat, au Maroc. (AFP)
Des supporters marocains réagissent en regardant le quart de finale de la Coupe du monde 2026 opposant leur équipe à la France, disputé aux États-Unis, depuis le stade Prince Moulay Abdellah, transformé en fan zone, à Rabat, au Maroc. (AFP)
  • Malgré son élimination face à la France (2-0), le Maroc confirme sa progression parmi les grandes nations du football
  • Les Lions de l'Atlas se projettent déjà vers la CAN 2027 et le Mondial 2030 avec de fortes ambitions

LOS ANGELES: Eliminé en quart de finale par la France (2-0) jeudi, le Maroc a néanmoins confirmé lors du Mondial-2026 son statut de nation forte et, certaine d'être sur la bonne voie, se projette déjà sur "sa" Coupe du monde dans quatre ans.

Comme en 2022, les Lions de l'Atlas ont en effet fini par plier face aux Bleus, sur le même score. Et avec cette fois le sentiment d'avoir été battus par une équipe qui leur a été assez largement supérieure, quand la demi-finale perdue sans démériter au Qatar avait pu à l'époque faire naître quelques regrets.

"Nous avons tout donné face à un adversaire très fort. Mais nous continuerons à construire une équipe capable de lutter pour les titres", s'empressait de déclarer à l'issue du match le sélectionneur Mohamed Ouahbi.

Car pour le Maroc, l'enseignement de cette Coupe du monde dépasse largement l'issue de ce quart de finale: après avoir créé la surprise lors de la précédente édition, il a confirmé qu'il fallait désormais bien compter sur lui sur l'échiquier mondial, dans la foulée d'une Coupe d'Afrique des nations remportée sur tapis vert (le Tribunal arbitral du sport doit encore statuer) à domicile, qui aurait pu jeter un voile sur ses prétentions.

Mohamed Ouahbi, qui a succédé à Walid Regragui, a réussi, en un peu plus de trois mois à peine, à transfigurer le style de jeu des Lions de l'Atlas, devenu plus proactif, offensif, basé sur la possession.

- "Croire en notre projet" -

"Je suis très fier de ce que nous avons réalisé. Je suis agréablement surpris par la vitesse avec laquelle les joueurs ont assimilé ma philosophie de jeu. Ils ont montré une immense envie de progresser", a souligné le technicien.

Son équipe, menée par le capitaine Achraf Hakimi, s'est montrée conquérante lors de ses cinq premiers matches. Elle a d'abord fait plus que jeu égal avec le Brésil (1-1) pour son entrée en lice, puis elle a su faire preuve de grandes ressources mentales pour renverser les Pays-Bas en 16es (1-1, 3-2 t.a.b.) et elle s'est montrée implacable en 8e face au Canada pays coorganisateur (3-0).

Tant et si bien que le Maroc était perçu comme un adversaire de taille pour la France et les paroles de Mohamed Ouahbi prononcées en début de tournoi - "Le Maroc est entré dans une nouvelle ère, une ère où nous devons croire en notre capacité à être sacrés champions du monde" - ont été prises au sérieux.

A commencer par les Bleus de Kylian Mbappé, qui n'ont pas pris de haut leurs adversaires et ont mis fin à leur aventure plus tôt qu'ils ne l'avaient envisagé.

"Cette défaite ne doit pas briser notre détermination", a déclaré Ouahbi. "Nous devons continuer à croire en notre projet, poursuivre notre travail et rester concentrés sur les fondamentaux."

- "L'avenir sera très beau" -

Un mot d'ordre venu rappeler la double stratégie au long cours mise en place par la Fédération.

La première se repose sur la formation des jeunes, qui a déjà porté ses fruits avec le titre glané au Mondial des moins de 20 ans l'an passé, déjà sous les ordres de Ouahbi à la tête d'une génération talentueuse appelée à jouer chez les A, Gessime Yassine ayant été le seul convoqué pour le tournoi.

La seconde vise à convaincre les binationaux de choisir le Maroc, à l'image d'Ayyoub Bouaddi, né à Senlis il y a 18 ans, passé par les sélections de jeunes en équipe de France et qui s'est décidé juste avant le Mondial à jouer pour le pays de ses parents.

"Nous disposons d’un grand vivier de jeunes joueurs et de toutes les conditions nécessaires pour continuer à progresser", a dit le sélectionneur.

Son homologue Didier Deschamps ne pouvait qu'abonder: "A part Achraf Hakimi, qui compte plus d’une centaine de sélections, beaucoup de joueurs sont encore au début de leur parcours international. Cela laisse penser que le Maroc aura un avenir avec le sourire".

Dans quatre ans, le Maroc coorganisera le prochain Mondial, avec l'Espagne et le Portugal. Et il n'y a aucune raison pour que ses ambitions viennent à baisser.

"Il y aura d'abord une Coupe d’Afrique des Nations (en 2027) avec des éliminatoires à bien préparer et puis une compétition que nous voulons remporter à domicile en 2030", a martelé Mohamed Ouahbi, convaincu que "l'avenir sera très beau si cette équipe continue sur cette voie".


Des photographies de la Coupe du Monde au Qatar exposées à Mexico

Mêlant photographie, installations multimédias et objets emblématiques du sport, l’exposition explore l’impact de la précédente Coupe du Monde bien au-delà du football. (Fourni)
Mêlant photographie, installations multimédias et objets emblématiques du sport, l’exposition explore l’impact de la précédente Coupe du Monde bien au-delà du football. (Fourni)
  • L’exposition « Journeys to Greatness: Qatar 2022 Legacy » à Mexico présente des photographies de Tasweer illustrant l’impact humain et culturel de la Coupe du Monde Qatar 2022
  • Ouverte jusqu’au 9 août au Centro de Cultura Digital, elle met en avant l’héritage du tournoi à travers la photographie, des installations multimédias et des objets sportifs

DUBAÏ : Des photographies mettant en lumière les histoires humaines qui ont marqué la Coupe du Monde de la FIFA Qatar 2022 sont arrivées à Mexico, où elles sont présentées dans le cadre d’une exposition qui établit un lien entre l’héritage du tournoi et la Coupe du Monde actuelle.

Une sélection d’images de « After the Game », l’une des expositions phares de la troisième édition du Tasweer Photo Festival Qatar en 2025, est présentée dans « Journeys to Greatness: Qatar 2022 Legacy ». Organisée par le Musée olympique et sportif 3-2-1 Qatar, en partenariat avec le ministère mexicain de la Culture à travers le Centro de Cultura Digital, l’exposition s’inscrit dans le cadre de l’Année de la Culture Qatar-Canada-Mexique 2026.

Associant photographie, installations multimédias et souvenirs sportifs, l’exposition explore les répercussions de la précédente Coupe du Monde au-delà du terrain, en mettant l’accent sur les personnes, les cultures et les communautés réunies par cet événement.

--
Les photographies de Tasweer sont présentées dans différentes sections de l’exposition, notamment « Look of the Game », « Matches and Players » et « Unity in Diversity ». (Fourni)

Les photographies de Tasweer sont présentées dans différentes sections de l’exposition, notamment « Look of the Game », « Matches and Players » et « Unity in Diversity ». Plutôt que de documenter l’action sur le terrain, elles mettent en lumière les célébrations des supporters, les échanges culturels et les rencontres du quotidien.

« L’héritage de Qatar 2022 appartient non seulement aux joueurs et aux matchs, mais aussi aux supporters qui ont donné vie à cette compétition », a déclaré Abdulla Al-Mulla, directeur du Musée olympique et sportif 3-2-1 Qatar, soulignant que l’exposition illustre la manière dont le tournoi continue de créer des liens au-delà des frontières.

De son côté, Khalifa Al-Obaidli, directeur du Tasweer Photo Festival, a déclaré : « La photographie possède une capacité unique à préserver les émotions. Les œuvres présentées pour la première fois dans After the Game capturent les expériences, les rencontres et l’humanité partagée qui ont fait de Qatar 2022 une étape marquante et profondément transformatrice. »

L’exposition est présentée au Centro de Cultura Digital de Mexico jusqu’au 9 août. 

Ce texte est la traduction d’un article paru sur Arabnews.com